Vorkochen leicht gemacht: 8 Tipps für ein gelungenes Meal Prep mit Rheuma

Wir alle wissen: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Ein Grundsatz dabei: Mehr selber kochen statt Fertiggerichte essen. Selbst den Kochlöffel zu schwingen ist aber mit Rheuma oft eine Herausforderung – etwa wenn einem die Energie dafür fehlt, stundenlang in der Küche zu stehen. Will man selbstgemachtes Essen auf den Tisch bringen, ohne täglich zu kochen, gibt es eine Lösung: Meal Prep, also vorkochen.

Mit den richtigen Tipps und Tricks gelingt es so leichter, regelmäßig gesunde Gerichte auf den Teller zu zaubern:

1. Planung spart Zeit und Nerven

Eine gute Planung ist die Basis für ein gelungenes Meal Prep. Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um vor dem Einkaufen für einige Tage im Voraus zu planen, was Sie essen möchten. Überlegen Sie sich dabei, was sich vorbereiten lässt und wie man vorgekochtes Essen für mehrere Gerichte verwenden kann. Beispielsweise kann eine größere Menge vorgekochter Reis als Beilage für verschiedene Gerichte dienen. Mit einer guten Planung spart man Energie, weil man nicht täglich neue Gerichte zubereiten muss. So bleibt an den kochfreien Tagen Zeit für Erholung.

2. Keep it simple

Bei der Planung sollte man sich einfache Rezepte aussuchen, bei denen man möglichst nicht zu lange in der Küche stehen und möglichst wenig Geschirr verwenden muss. Denn wer hat schon Lust, seine Energie dafür zu verwenden, nach dem Kochen unzählige Töpfe abzuwaschen? Ideal dafür sind zum Beispiel One-Pot-Gerichte, für die man nur einen Topf braucht, sowie Ofengerichte, Suppen und Salate. Eine Erleichterung können auch Schongarer bieten, da man dabei nur alle Zutaten in den Topf wirft und dann nicht während der gesamten Kochzeit dabei stehen muss.

3. Schonen Sie Ihre Gelenke

Obst und Gemüse liefern viele Vitamine und sollten so eine wichtige Rolle in der täglichen Ernährung einnehmen. Wenn das Gemüseschneiden Schmerzen bereitet, kann man in vielen Supermärkten auf bereits vorgeschnittenes rohes oder tiefgekühltes Gemüse zurückgreifen. Das spart Zeit und schont die Gelenke. Eine große Hilfe können auch diverse Küchenhelfer bieten: So würfelt ein Gemüseschneider gleich größere Portionen auf einmal und auch eine elektrische Gemüsereibe erleichtert das Zerkleinern deutlich. Küchenmaschinen sind wahre Multitalente und können mit ihren vielfältigen Funktionen meist gleich mehrere unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Weitere Tricks für gelenkschonendes Kochen gibt es in unserem Artikel „Mehr Genuss am Esstisch: An die Töpfe, fertig, los!“.

4. Holen Sie sich Unterstützung in die Küche

Eine andere Option ist, bei Tätigkeiten, die besonders belastend sind, einen nahestehenden Menschen um Hilfe zu bitten. Zusammen macht das Kochen gleich mehr Spaß und man kann das anschließende Essen gemeinsam genießen. Die helfende Person kann im Idealfall beim Schneiden von Gemüse gleich eine größere Portion verarbeiten. Der Rest lässt sich dann einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren – so hat man beim nächsten Kochen gleich geschnittenes Gemüse zur Hand.

5. Kochen Sie Grundnahrungsmittel auf Vorrat

Um entzündungsfördernde Stoffe zu meiden, ist es für Menschen mit Rheuma ratsam, Fleisch zu reduzieren und mehr auf pflanzliche Lebensmittel zurückzugreifen. Welche Dinge Menschen mit Rheuma sonst noch für einen gesunden Essensplan beachten können, haben wir im Artikel „Dem Mythos Rheuma-Diät auf der Spur“ zusammengefasst. Eine gute pflanzliche Proteinquelle sind beispielsweise Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Die Zubereitung nimmt aber oft längere Zeit in Anspruch, da man sie meist einweichen und länger kochen muss. Dasselbe gilt für Vollkorngetreide wie Hirse oder Vollkornreis. Der Vorteil ist aber: Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide lassen sich ideal in großen Mengen vorkochen und dann portionsweise einfrieren. Kochen Sie also gleich eine größere Portion, wenn Sie schon dabei sind und sorgen Sie so gleich vor. Wenn es mal schnell gehen soll, kann man bei Hülsenfrüchten auch auf Dosenvarianten zurückgreifen.

6. Immer mit der Ruhe

Denken Sie daran: Es muss auch Zeit für Pausen geben, wenn die Energie nachlässt. Halten Sie dafür am besten immer einen Sessel in der Nähe bereit. Viele Tätigkeiten wie schälen oder schneiden lassen sich auch gut im Sitzen erledigen.

7. Aufs Reste-Essen nicht vergessen

Einen Tag in der Woche auszuwählen, an dem man stundenlang alle Gerichte für die Woche vorkocht, wie es oft bei Meal Prep üblich ist, kommt eher nicht in Frage, wenn man unter Schmerzen und Fatigue leidet. Eine bessere Option: Wenn Sie schon dabei sind, ein Gericht zuzubereiten, kochen Sie gleich eine größere Menge. Was übrig bleibt, kann dann portionsweise etwa zwei Tage im Kühlschrank oder zwei bis drei Monate im Tiefkühlfach aufbewahrt werden. So hat man an einem anderen Tag schnell ein fixfertiges Gericht bei der Hand.

8. Kombinieren Sie kreativ

Wenn Sie nicht mehrmals dasselbe essen wollen, können Sie sich auch überlegen, wie Sie das Gekochte auf eine andere Art wiederverwenden können. Kocht man an einem Tag etwa Huhn mit Gemüse, kann man das übrig gebliebene Fleisch am nächsten Tag beispielsweise als Fülle für Tacos servieren und so für Abwechslung sorgen. Dabei helfen auch unterschiedliche Gewürze und Kräuter. Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Fleisch lassen sich als Basiszutaten gut in größeren Mengen vorkochen und dann über die Woche verteilt auf verschiedenste Arten gesund kombinieren, sei es mal als Salat, mal als Pfannengericht oder als Suppe.

Viel Spaß beim Vorkochen und Genießen!

Quellen:

M-AT-00000898