Ob mit oder ohne Rheuma, die körpereigene Abwehr hat in der kalten Jahreszeit besonders viel zu tun. Der ideale Zeitpunkt also, ihr etwas unter die Arme zu greifen. In diesem Artikel haben wir zahlreiche Tipps für Sie gesammelt, wie Sie Ihr Immunsystem bestmöglich stärken können.
Mehr Power fürs Immunsystem
Stress, zu wenig Schlaf, ungesundes Essen, Alkohol oder Rauchen – im Alltag schwächen wir unser Immunsystem regelmäßig, ohne dass es uns wirklich bewusst wird. Zusätzlich sind Menschen mit rheumatoider Arthritis häufig von einer erhöhten Infektanfälligkeit betroffen und erkranken öfter und teilweise auch schwerer an Infektionen mit Bakterien oder Viren. Umso wichtiger, auf das Immunsystem zu achten und es zu stärken. Mit unseren Tipps gelingt das einfach und effektiv.
Machen Sie regelmäßig Ausdauersport!
Schwimmen, Radfahren, Gymnastik, Tanzen oder Walking auf weichem Untergrund: Es gibt viele geeignete Sportarten. Wer regelmäßig Sport macht, verbessert nicht nur Fitness und Körpergefühl, sondern stärkt sein Immunsystem und die eigene Widerstandskraft gegen Stress. Der Kreislauf kommt in Schwung und auch die Schleimhäute werden besser durchblutet. Bewegen Sie sich regelmäßig, am besten im Freien, überfordern Sie sich dabei aber nicht!
Bleiben Sie entspannt
Manchmal leichter gesagt als getan – versuchen Sie Stress zu reduzieren. Denn Stress belastet unser Immunsystem. Gönnen Sie sich deshalb Ruhepausen für Körper und Geist. Sei es bei einem Spaziergang an der frischen Luft, offenen Gesprächen mit Ihren Lieben, einem guten Buch oder Entspannungstechniken wie beispielsweise Yoga. Auch offene Gespräche mit Ihren Lieben oder sich die Gedanken einfach von der Seele zu schreiben kann helfen, innerlich zur Ruhe zu kommen.
Sorgen Sie für genügend Schlaf
Im Schlaf werden die Systeme unseres Körpers heruntergefahren und die Weichen auf Regeneration gestellt. Dabei erholt sich der Körper nicht nur, sondern er schüttet außerdem immun-aktive Stoffe in großen Mengen aus. So banal es vielleicht klingen mag, ausreichend schlafen ist ein wahrer Turbo fürs Immunsystem.
Du bist, was du isst
Setzen Sie auf gesunde, vollwertige Ernährung, rät Rheumatologin Dr. Eichbauer-Sturm.
- Mehr Vitamine: 5 Mal täglich Obst und Gemüse!
Zitrusfrüchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Brokkoli, Tomaten, Knoblauch und grüner Tee: Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitaminen E und C sowie A beziehungsweise der Vorstufe Beta-Carotin wirken antioxidativ. Sie schützen unsere Zellen, indem sie freie Radikale abfangen. Das kann das Entzündungsgeschehen im Körper positiv beeinflussen und Ihr Immunsystem entlasten.
Essen Sie deshalb täglich ungefähr 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst, um gut mit den wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt zu sein.
- Mehr hochwertige pflanzliche Öle statt tierischer Fette
Besonders Öle mit alpha-Linolensäuren, einer Omega-3-Fettsäure, sind sehr zu empfehlen – zum Beispiel Leinöl, Walnussöl, Weizenkeimöl oder Rapsöl. Denn Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen entgegenwirken. Auch Nüsse enthalten viele wichtige Omega-3-Fettsäuren und können als gesunde Snacks in den Ernährungsplan eingebaut werden. Außerdem sind Öle mit Gamma-Linolensäuren (Nachtkerzenöl, Borretschöl oder Öl der Schwarzen Johannisbeere) besonders empfehlenswert, klärt Dr. Eichbauer-Sturm auf. In Gemüsegerichten oder Salaten lassen sich diese Öle, idealerweise täglich und möglichst nicht erhitzt, in den Speiseplan integrieren.
- Gut versorgt mit tierischem und pflanzlichem Eiweiß
Gerade für Menschen mit Rheuma ist es besonders wichtig, genügend Eiweiß in die Ernährung einzubauen, meint die Rheumatologin. Greifen Sie ein bis zweimal wöchentlich zu Fisch und Fleisch. Bei Fleisch vor allem jenes von Tieren, die viel Gras fressen. Denn im Vergleich zu Fleisch von Raubtieren und Allesfressern wie Schweinen, enthält das von grasfressenden Tieren weniger Arachidonsäure, die Entzündungen fördern kann. Aus guter Freilandhaltung sind Geflügel, Lamm und Rind gute Fleisch-Optionen. Aber auch Wild eignet sich als hochwertige Eiweißquelle besonders gut, da es viele Omega-3-Fettsäuren enthält. Neben Eiern und Milchprodukten enthalten auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie Haferflocken reichlich Eiweiß.
- Gewürze – geschmacklicher Pep mit Wirkung
Curcuma, Ingwer, Chili, Koriander, Kreuzkümmel und Muskatnuss verleihen Ihren Speisen nicht nur eine besondere Note, sondern wirken zudem auch noch entzündungshemmend und schmerzstillend. Schon eine Messerspitze am Tag kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren. Expertin Dr. Eichbauer-Sturm empfiehlt daher, diese Gewürze möglichst täglich, zumindest in kleinen Dosen, in die Ernährung einzubauen.
- Sündigen – genussvoll, aber in Maßen
Das gilt bei Süßigkeiten wie beim Alkohol. Man sollte nicht übertreiben, aber beispielsweise ein Glas Wein zum Essen darf man sich hin und wieder gönnen. Es gibt sogar eine Studie, die besagt, dass PatientInnen, die regelmäßig ein Glas Rotwein trinken, weniger Schmerzen haben.
Behalten Sie besonders im Winter Ihren Vitamin-D-Spiegel im Auge!
Das Sonnen-Vitamin unterstützt wesentlich das Funktionieren unserer Abwehr und beugt so auch krankhaften Immunreaktionen vor. In der lichtarmen Jahreszeit kann es von unserem Körper kaum ausreichend selbst produziert werden. Lassen Sie deshalb Ihren Vitamin-D-Status erheben und führen Sie das Vitamin bei Bedarf in ärztlicher Absprache zu. Über die Nahrung kann man zumindest einen Teil beitragen, indem man öfter zu fetten Fischen wie Lachs oder Hering greift. Auch Eier, Pilze und Avocados enthalten Vitamin D.
Achten Sie auf Ihren Darm – er ist maßgeblich für ein gutes Immunsystem
Neben Obst und Gemüse können Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, das Immunsystem zu unterstützen. Denn sie wirken sich positiv auf unsere Darmflora aus und stärken so unser Immunsystem. Auch fermentierte, also probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Sauermilchprodukte oder Sauerkraut fördern die Darmgesundheit.
Intervallfasten: Gönnen Sie Ihren Verdauungsorganen eine Pause.
Im Gegensatz zum klassischen Fasten wird beim Intervallfasten langfristig in einem gewissen Zeitfenster (z.B. 16 Stunden/Tag) komplett auf Nahrung verzichtet. Laut Studien bringt dieser Ess-Rhythmus zahlreiche Vorteile für die Gesundheit.
„Insbesondere beim wiederholten kurzen und regelmäßigen Fasten wie beim Intervallfasten werden Autophagie-Prozesse auf zellulärer Ebene gestartet, das heißt, schädliche oder unbrauchbare Zellbestandteile werden abgeräumt bzw. verbrannt. Die positiven Effekte auf das Immunsystem zeigen sich besonders bei Autoimmunerkrankungen des rheumatischen Formenkreises“, erklärt Dr. Richard Gaugeler, Facharzt für innere Medizin und psychotherapeutische Medizin (integrative Verhaltenstherapie) am LKH Villach.
Ob Fasten für Sie geeignet ist, besprechen Sie am besten mit Ihrem behandelnden Arzt. Welche verschiedenen Modelle es gibt, um das Fasten in Ihren Alltag zu integrieren, erfahren Sie in diesem Artikel.
Fazit: „Die Dosis macht das Gift“
Nicht nur die regelmäßige Bewegung, auch die Ernährung sollte nicht in Stress ausarten, sondern Platz für Genuss lassen. Schließlich sind sämtliche Tipps nur dann sinnvoll, wenn man sie im Alltag auf Dauer umsetzen kann. Das Gute ist aber: Ein gesunder Lebensstil sowie eine gesunde Ernährung für Rheuma-Betroffene tut dem Rest der Familie ebenso gut. Denn beides fördert, neben der Immunabwehr, auch das Wohlbefinden allgemein.
In diesem Sinne – kommen Sie gut gestärkt und genussvoll durch die kalte Jahreszeit!
Quellen:
https://www.gesundheitsquadrat.at/starke-abwehrkraefte-rheuma/
https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(19)30850-5
M-AT-00002556
