Schmerzlos, stetig und meist unbemerkt: Ein langanhaltender Kalziummangel kann zu einem langfristigen Verlust der Knochenstabilität führen, wodurch es schon bei kleinen Stürzen zu Knochenbrüchen kommen kann. Wie Sie Ihre Knochen stärken können, haben wir für Sie zusammengefasst.
Alleine 90% der Oberschenkelbrüche sind auf Osteoporose zurückzuführen. Wobei Oberschenkelhalsbrüche oftmals schlimme Folgen haben können: Man geht davon aus, dass jeder 5. Patient danach nicht mehr in seine gewohnte Umgebung zurückkehren kann, sondern z.B. in einem Pflegeheim versorgt werden muss. Jeder 2. Patient gehbehindert bleibt. 20% der Betroffenen innerhalb von 12 Monaten sogar versterben.
Die Zahlen verdeutlichen, wie wichtig ein frühzeitiger Knochenschutz ist! Fangen Sie gleich heute damit an!
Tipp 1: Achten Sie auf eine ausreichende Kalziumversorgung!
In erster Linie über die tägliche Ernährung. Kalzium ist vor allem in Milch, Hartkäse und Milchprodukten, aber auch in Lauch, Brokkoli und Fenchel enthalten. Tipp! Je härter ein Käse, desto reicher ist er an Kalzium.
Tipp 2: Bevorzugen Sie Vitamin-D-reiche Lebensmittel!
Dabei handelt es sich vor allem um Seefisch (Hering, Makrele, Lachs) und Eidotter.
Tipp 3: Nehmen Sie Vitamin C, B12, K und Folsäure zu sich!
Greifen Sie hier vor allem zu Obst- und Gemüsesorten, die reich an Vitamin C (z.B. Zitrus- und Beerenfrüchte), Vitamin B12 (unter anderem vergorenes Gemüse wie Sauerkraut) sowie Vitamin K und Folsäure (u.a. Grünkohl, Spinat und Brokkoli) sind.
Tipp 4: Meiden Sie Suchtmittel!
Meiden Sie Alkohol, Nikotin und Koffein sowie einen übermäßigen Genuss von Salz, Eiweiß, Fett und Zucker.
Tipp 5: Achtung bei Untergewicht!
Bei Untergewicht geht man von einer Mangelernährung aus. Aus diesem Grund sollten Sie ein Osteoporose-Risiko gegebenenfalls medizinisch abklären lassen.
Tipp 6: Halten Sie sich viel an der frischen Luft auf!
Die Synthese von Vitamin D durch die Sonnenbestrahlung in der Haut ist ein entscheidender Faktor für die Knochengesundheit. Mit zunehmendem Alter nehmen die Dicke der Haut und somit auch die Synthese ab. Achten Sie auch in der kalten und lichtarmen Jahreszeit auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr.
Tipp 7: Sind und bleiben Sie im Alltag aktiv!
Gehen Sie viel zu Fuß. Benutzen Sie die Treppen. Meiden Sie Lifte und Rolltreppen.
Tipp 8: Machen Sie Sport!
Sportarten wie Walking, Skilanglaufen, Bergwandern und dosiertes Krafttraining haben eine positive Auswirkung auf die Knochendichte.
Tipp 9: Räumen Sie Stolperfallen in Ihrem Umfeld aus dem Weg!
Vermeiden Sie lose Teppiche. Fixieren Sie Kabel. Nutzen Sie u.a. Griffe zum Festhalten in der Dusche und rutschfeste Bodenbeläge. Hier kann auch eine persönliche ergotherapeutische Beratung weiterhelfen.
Tipp 10: Keine Selbsttherapie bei der Einnahme von Präparaten!
Bitte besprechen Sie die Einnahme von Kalzium- bzw. Vitamin-D-Präparaten mit Ihrem behandelnden Arzt.
Hier alle 10 Tipps für einen aktiven Knochenschutz zum Download!
Quellen:
- Dachverband deutschsprachiger Osteoporose-Selbsthilfeverbände und patientenorientierter Osteoporose-Organisationen e. V. (DOP): Osteoporose Patientenleitlinie (2009-2010)
- Deutsche Rheuma-Liga: Die richtige Ernährung bei Rheuma (2012)
- Deutsche Rheuma-Liga: Erst Rheuma – dann Osteoporose (2012)
AT/RA/0317/0004ar(1)
Titelbild: © Oleksandra Naumenko/Shutterstock.com
